FDA對美國市場上銷售的食品標簽規定（二）——解讀標簽語言

    將目光駐足在這些五光十色的食品標簽上時，我們會覺得擺在貨架上的食品不是添加了膳食纖維就是減少了脂肪含量。實際上，想選到最適合的健康食品，我們所需要的營養信息包括：產品健康聲明、卡路里含量、產品凈重、日營養需要量、礦物質和維生素種類及含量、營養素種類及含量和脂肪比例。

    需要注意的一點是，食品標簽上的信息是基于每日攝入2000卡的熱量計算的，每個人實際的熱量和營養需求隨年齡、體重、性別和體力活動的變化而有所不同。食品包裝上的標簽只是給你在判斷某種食品是否富有營養價值時提供一個有益的參考，如果你和家人都比較健康的話，就不必過多的考慮標簽上每種成分的具體含量。

    ·    健康聲明(Claims)

    健康聲明一般是生產商注于包裝正面醒目位置的一些提示性的話語——譬如“無脂”或“無膽固醇”等。很多顧客在購買商品時會對這些提示的真實性產生懷疑。 FDA只允許標簽上出現有科學依據的健康聲明。盡管這些提示語（低膽固醇、低鈉或低脂等）是受FDA管理并核準的，我們依然需要謹慎對待。

    Reduced fat 意為該產品脂肪含量比同類普通產品減少了25％；

    Light 意為該產品脂肪含量比同類普通產品減少了50％；

    Low fat 意為該產品每最份脂肪含量低于3克。

    低脂并不意味著有營養，更不意味著熱量低。食品制造商會聲稱某產品無膽固醇（意為該產品在制造過程中未使用動物脂肪），但并不意味著總脂含量低。

    ·    包裝規格和食用量（Serving Size/Per Container）

    在食品標簽頂部標有包裝規格，即總重和包裝最小單元的凈重。食用量就是要獲取標簽上所列出的營養素，每人每次需要攝入的食品重量。

    標簽會告訴你產品規格（即每片/粒/包/勺的重量）和每個大包裝內的含量（即共幾片/粒/包/勺），這是生產商根據通常的食用量設定的，一般都是基于日常人均食用量，當然，具體情況也可依據個人情況而定。要注意，標簽上食品的營養成分信息通常是根據基本食用量計算的，如果你的食用量增加到兩倍，自然營養含量也要翻一番。

    ·    卡路里（Calories）

    卡路里反映了食品給人體提供的能量。標簽上的卡路里值是單次食用量所提供的熱量。

    ·    脂肪來源熱量（Calories From Fat）

    “卡路里”后面的數字“脂肪來源熱量”告訴我們每次食用該產品時所獲得的熱量中有多少是直接來源于脂肪的。列出脂肪是為了方便人們合理控制膳食中的脂肪含量。營養學家通常推薦每日從食物中獲取的總熱量中脂肪所貢獻的熱量不應超過30%。這就意味著如果你一天攝入的總熱量為2000卡的話，脂肪提供的熱量不應超過600卡。

    ·    占日需要量比（Percent Daily Values）

    “占日需要量比”列在營養成分表右側，以百分數為單位，能告訴人們每次食用該食品時所獲取的營養成分占日需要量的比例。當然，最理想的是每天能吃下100%的營養物質。譬如，食品標簽上標注一片無糖餅干能提供15%的鈣質，那如果你每日獲取的熱量是2000卡的話，吃下一片餅干，就獲得了一天所需的15%的鈣?！罢既招枰勘取痹谂袛嘣撌称匪峁┑哪撤N營養物質過高還是過低時，是一個至關重要的參數，5％或小于5％就說明營養物質含量太低了，含量在10％至19％是最理想的，高于20％的話就偏高了。

    ·    總脂（Total Fat）

    “總脂”是指一定食用量的食品中含有的脂肪總量。盡管攝入太多脂肪能導致肥胖和相關的健康上的問題，但我們的身體也離不開脂肪。脂肪是能量的重要來源——1克脂肪所提供的能量相當于2克碳水化合物或2克蛋白質。脂肪還能給皮膚、骨骼和內臟器官提供保護和緩沖，同時它還能幫助儲存特定的維生素（維生素A，D，E和K）。但因為食用太多的脂肪會導致包括心臟病在內的各種疾病，所以成人和兩歲以上的兒童每日所獲取的熱量來自脂肪的應該低于30%。

    ·    飽和脂肪和代脂（Saturated Fat and Trans Fat）

    飽和脂肪含量應該低于總脂含量。從2006年起，FDA要求是食品制造商在標簽上單獨列出所含反型脂肪成分及含量，盡管有些企業現在已經在執行這一規定了。

    因為飽和脂肪和反型脂肪能提高膽固醇并增加得心臟病的風險，常被稱為是“壞脂肪”。這兩種脂肪在室溫下是固態的。飽和脂肪通常來源于動物制品，譬如黃油、奶酪、全乳、冰淇淋和肉，反型脂肪也是如此。但飽和脂肪和反型脂肪也可由經特殊處理或者是氫化的植物油脂制成，所以他們在室溫下是固態的——譬如人造黃油所含脂肪。其他有可能含有反型脂肪的食物包括一些小甜餅、餅干、油炸食品、快餐食品和加工食品中。

    如果標簽上未注明反型脂肪，可以從食品成分單上找一些諸如“氫化”、“部分氫化”或“縮鏈”類的字眼，也會提示你產品內是否含有反型脂肪。

    反型脂肪的推薦用量是其所提供熱量應低于每日熱量總攝入量的10％，越低越好。

    ·    不飽和脂肪（Unsaturated Fat）

    不飽和脂肪在室溫下是液體狀態，其說明也應列于總脂下方。富含不飽和脂肪的食物包括植物油、堅果和魚。因為不飽和脂肪不會像飽和脂肪那樣提高膽固醇水平，所以通常被稱為“好脂肪”。

    ·    膽固醇（Cholesterol）

    膽固醇也列在脂肪信息欄內，通常以毫克為單位。膽固醇在制造維生素D、某些激素和合成體內某些重要物質方面起關鍵作用。但是，如果血液中膽固醇含量過高就會引發很多健康問題，能提高患動脈硬化癥的幾率，此病表現為血管的栓塞和硬化并進一步引發心臟病和中風。
一個人所需要的大多數膽固醇由肝臟合成，然而，日常膳食主要包括肉類和禽肉、蛋和全乳制品等也會提高膽固醇水平。

    ·    鈉(Sodium)

    鈉是食鹽中的一種成分，列于營養標簽中，通常以毫克計。少量鈉對于維持體內適當的液體平衡是必不可少的。鈉同時還有助于傳遞神經中的電信號。對于那些患有與鈉相關的疾病的人來說，過量的鈉會導致水腫和高血壓。幾乎所有食品都含有少量的鈉，因為鈉能幫助調味和防腐。加工食品含有的鈉含量更多。

    ·    總碳水化合物（Total Carbohydrate）

    碳水化合物包括膳食纖維、糖等，可以是簡單結構（如糖）也可以是復雜結構（如淀粉）碳水化合物是地球上最廣泛的熱量來源。獲取碳水化合物的最佳來源是全谷食品、面包和糙米，其他還包括通心粉、水果和蔬菜。碳水化合物應該是一個人主要的能量來源，提供每天所需的50％－60％的熱量。

    ·    膳食纖維（Dietary Fiber）

    膳食纖維是碳水化合物的一種，本身不含有熱量，是健康飲食的必要組成部分。富含膳食纖維的飲食能調節腸道環境，輔助降低膽固醇含量并降低患腸道癌得幾率。

    ·    糖（Sugars）

    糖是碳水化合物的一種，幾乎所有食品中都含糖。很多食品（如全麥面包）富含復雜的碳水化合物，并且是構成健康飲食的重要組分。水果含有單糖，但同時還有膳食纖維、水和維生素，因此也是一個健康的選擇。而休閑食品、糖果和碳酸飲料，往往會加入很多糖和添加劑。盡管每克碳水化合物只能提供4卡熱量，但休閑食品含糖量太高，所帶來的熱量也很高，而這些“無用熱量”提供的營養物質甚少，所以休閑食品通常被稱為“垃圾食品”。

    ·    蛋白質（Protein）

    標簽上的蛋白質含量說明會告訴你一定單位重量的食品中含有多少克蛋白質。大部分人體——包括肌肉、皮膚和免疫系統等都是蛋白質組成的。如果體內不能獲取足夠的脂肪和碳水化合物的話，就會動用蛋白質提供能量。富含蛋白質的食品包括雞蛋、牛奶、肉、禽、魚、乳酪、酸奶、堅果、大豆和干豆等。蛋白質所提供的熱量應占全天攝取熱量的10％－20％。

    ·    維生素A和維生素C(Vitamin A and Vitamin C)

    維生素A和維生素C是最重要的兩種維生素，所以要求在營養成分標簽上注明。單位重量內每種維生素的含量體現為每日所需量的比例，這樣如果某種食品含有80％的維生素C，意味著你能獲取每日所需的80％的維生素C。食品公司被要求在標簽上列出維生素A和維生素C含量，出于自愿，他們也可以列出其他維生素含量。

    維生素A通常標于食品標簽維生素和礦物質一欄內，對保持正常視力和皮膚健康至關重要。維A在桔色蔬菜譬如胡蘿卜和南瓜中還有一些綠葉菜。維生素C的主要來源是蔬菜和水果。人體能利用維生素C維持連接性組織的結構，促進傷口痊愈并抵抗感染。

    ·    鈣和鐵（Calcium and Iron）

    鈣和鐵的比例是兩類重要的礦物質，食品制造商需在標簽上列出包裝內食品的鈣和鐵含量及占日需量的比例。出于自愿，還可列出其他礦物質的含量。

    人體內的鈣有很多作用，但最主要的是促進健康的骨骼和牙齒的生成。牛奶和其它乳制品是最佳的鈣的來源。1歲至3歲的兒童每日鈣需要量為500毫克，4歲至8歲則需要800毫克，9歲至18歲的鈣需要量則增至1300毫克——相當于大約1升牛奶。如果只靠牛奶來攝取鈣質的話，孩子很容易缺鈣，因為牛奶需要量較大，好在其他食物里面也含有鈣，包括濃縮橙汁、酸奶、乳酪和綠葉蔬菜等。

    鐵能幫助生成新的健康的紅血球。紅血球能攜帶氧氣，所以攝取足夠量的鐵對健康有宜。女性需要補充足夠的鐵質來彌補她們在經期的損失。紅肉是鐵的主要來源，還有富鐵谷物，葡萄干和深綠色葉類蔬菜。 （編譯本站編輯Elzzy）